1.
Latihan beban
Latihan beban melibatkan beberapa peralatan berupa beban seperti barbel, dumbel, mesin yang menggunakan penarik sejenis tali yang dapat membantu kamu dalam mengangkat beban, dan latihan olah tubuh lainnya seperti pull-up.
Latihan beban melibatkan beberapa peralatan berupa beban seperti barbel, dumbel, mesin yang menggunakan penarik sejenis tali yang dapat membantu kamu dalam mengangkat beban, dan latihan olah tubuh lainnya seperti pull-up.
Latihan beban juga dapat meningkatkan produksi
hormone adrenalin yang akan merangsang pertumbuhan otot tubuh lebih cepat.
2.
Makan lebih banyak kalori
Makanan yang dimakan bertujuan untuk menambah masa otot tubuh. Makanlah seolah kamu belum pernah makan sebelumnya. Artinya, makan dalam jumlah yang cukup banyak dan kalori yang tinggi.
Makanan yang dimakan bertujuan untuk menambah masa otot tubuh. Makanlah seolah kamu belum pernah makan sebelumnya. Artinya, makan dalam jumlah yang cukup banyak dan kalori yang tinggi.
Jika kamu tidak memakan makanan yang kalorinya
tinggi, maka massa otot-otot tubuh kamu tentu tidak akan bertambah, meskipun
kamu sudah melakukan berbagai macam latihan. Singkatnya, apa yang mau dibentuk
bila bahan yang diperlukan untuk membentuk otot tubuh tidak cukup banyak.
Agar otot-otot baru terbentuk, kalori yang
dimakan harus lebih banyak daripada kalori yang dibakar. Surplus kalori
tersebut akan digunakan oleh tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak
selama melakukan latihan berat dan untuk membangun otot-otot baru.
3.
Makan lebih banyak protein
Tanpa protein, tubuh tidak akan bisa membangun otot baru. Bila makanan yang dimakan hanya tinggi kalori saja misalnya sumber karbohidrat, maka ujungnya tubuh kamu bukannya berotot malah justru menjadi gemuk. Karbohidrat menyediakan energy bagi tubuh, sementara protein menyediakan asam amino bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot-otot tubuh.
Tanpa protein, tubuh tidak akan bisa membangun otot baru. Bila makanan yang dimakan hanya tinggi kalori saja misalnya sumber karbohidrat, maka ujungnya tubuh kamu bukannya berotot malah justru menjadi gemuk. Karbohidrat menyediakan energy bagi tubuh, sementara protein menyediakan asam amino bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot-otot tubuh.
Untuk membentuk otot-otot tubuh setidaknya
kamu membutuhkan protein sekitar 5 gr protein per kg berat badan. Atau sekitar
40-60 gram protein tiap kali makan. Jika kurang protein, maka tubuh akan
mengambilnya dari otot-otot tubuh. Kalau protein otot tubuh diambil, bagaimana
mungkin otot tubuh bisa bertambah dan terbentuk kan?
Makanan yang berprotein tinggi dan didukung
dengan latihan olah tubuh yang cukup intense akan mampu memaksimalkan upaya
kamu dalam membentuk otot-otot tubuh. Contoh makanan tinggi protein yang bisa
kamu makan adalah: telur, daging sapi, daging kerbau, susu, unggas (ayam,
bebek), ikan.
4.
Makan lebih sering
Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang berotot, pria juga perlu menambah frekuensi makannya. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, untuk mendapatkan penambahan massa otot tubuh, kamu perlu makan kalori dalam jumlah yang cukup besar. Namun, tubuh secara alami hanya mampu mencerna kalori tersebut dalam jumlah tertentu saja tiap kali makan.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang berotot, pria juga perlu menambah frekuensi makannya. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, untuk mendapatkan penambahan massa otot tubuh, kamu perlu makan kalori dalam jumlah yang cukup besar. Namun, tubuh secara alami hanya mampu mencerna kalori tersebut dalam jumlah tertentu saja tiap kali makan.
Penjelasannya seperti ini: misalnya untuk
membentuk otot-otot tubuh, diperlukan kalori sebesar 3000 kalori per hari. Jika
kamu makan hanya tiga kali sehari, maka kamu perlu mengasup 1000 kalori tiap
kali makan. Karena tubuh tidak mampu mencerna semua kalori yang masuk tersebut
(1000 kalori), maka sisa kalori yang belum tercerna akan diubah dan disimpan sebagai
lemak di dalam tubuh. Yang terjadi justru tubuh kamu malah menjadi gemuk,
bukannya berotot.
Agar tubuh mampu mencerna semua kalori yang
dibutuhkan (3000 kalori) maka kamu perlu membagi tiap porsi kalori tersebut
dengan cara memakan sedikit kalori tiap porsinya namun frekuensinya sering.
Dengan demikian semua kalori yang dibutuhkan (3000 kalori) dapat tercerna semua
tanpa ada yang diubah menjadi lemak. Kamu dapat memakan sebanyak 6 kali sehari
namun dengan porsi kalori yang lebih kecil/sedikit.
Dalam satu hari, kamu bisa makan sekitar 2.5 – 3 jam sekali. Makan pertama sekitar 15-30 menit setelah bangun pagi.
Dalam satu hari, kamu bisa makan sekitar 2.5 – 3 jam sekali. Makan pertama sekitar 15-30 menit setelah bangun pagi.
5.
Minum Banyak Air
Saat latihan pembentukan otot tubuh bisa mengalami dehidrasi. Untuk mencegah dehidrasi, maka kamu perlu minum banyak air. Otot tubuh yang mengalami dehidrasi akan susah untuk diperbaiki.
Saat latihan pembentukan otot tubuh bisa mengalami dehidrasi. Untuk mencegah dehidrasi, maka kamu perlu minum banyak air. Otot tubuh yang mengalami dehidrasi akan susah untuk diperbaiki.
Minum cukup air juga akan membantu membuang
toksin dan racun tubuh. Asupan protein tinggi yang diperlukan dalam proses
pembentukan otot akan menghasilkan sisa metabolik (racun) yang harus dibuang dari
dalam tubuh. Karena itu, diperlukan air untuk melarutkan dan membuang
racun-racun tersebut.
6.
Makan cukup lemak
Lemak diperlukan karena lemak berperan penting dalam produksi hormone yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dan tulang.
Lemak diperlukan karena lemak berperan penting dalam produksi hormone yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dan tulang.
Lemak yang perlu dikonsumsi adalah jenis lemak
tidak jenuh yang diperlukan dalam menjalankan fungsi-fungsi biologis tubuh.
Sumbernya bisa diperoleh dari asam lemak omega 3 dan omega 6, misalnya dari
ikan.
Asam lemak ini akan meningkatkan produksi
hormone testosterone, mencegah kerusakan otot, meningkatkan kadar HDL
(kolesterol baik) dan membantu dalam produksi hormone. Lemak yang dibutuhkan
yaitu sekitar 20-30 gram lemak tiap kali makan.
7.
Minum multivitamin
Jika ingin membentuk otot tubuh, maka kamu tidak boleh sampai kekurangan vitamin, mineral dan zat lain yang diperlukan tubuh. Vitamin A, C, E, Glutamin, selenium sangat penting dalam mencegah radikal bebas, yang cenderung lebih mudah terbentuk setelah latihan beban.
Jika ingin membentuk otot tubuh, maka kamu tidak boleh sampai kekurangan vitamin, mineral dan zat lain yang diperlukan tubuh. Vitamin A, C, E, Glutamin, selenium sangat penting dalam mencegah radikal bebas, yang cenderung lebih mudah terbentuk setelah latihan beban.
8.
Istirahat yang cukup
Setelah melakukan latihan dan aktivitas fisik yang cukup berat, maka tubuh perlu beristirahat. Tubuh hanya akan membentuk otot selama istirahat, bukan ketika latihan. Istirahat merupakan waktu bagi otot tubuh agar bisa berkembang dan terbentuk. Semakin berat latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak istirahat yang diperlukan.
Setelah melakukan latihan dan aktivitas fisik yang cukup berat, maka tubuh perlu beristirahat. Tubuh hanya akan membentuk otot selama istirahat, bukan ketika latihan. Istirahat merupakan waktu bagi otot tubuh agar bisa berkembang dan terbentuk. Semakin berat latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak istirahat yang diperlukan.
9.
Konsisten
Konsisten tentunya diperlukan apalagi dalam proses pementukan otot tubuh. Tanpa konsistensi, akan sia-sia semua upaya yang telah dilakukan. Bahkan asupan kalori dan lemak tinggi yang dimakan hanya akan menumpuk lemak dalam tubuh, bukan membentuk otot baru. Oleh karena itu, semuanya harus dikerjakan secara kontinu dan konsisten.
Konsisten tentunya diperlukan apalagi dalam proses pementukan otot tubuh. Tanpa konsistensi, akan sia-sia semua upaya yang telah dilakukan. Bahkan asupan kalori dan lemak tinggi yang dimakan hanya akan menumpuk lemak dalam tubuh, bukan membentuk otot baru. Oleh karena itu, semuanya harus dikerjakan secara kontinu dan konsisten.
Biasanya dalam waktu 12 minggu sudah terlihat hasilnya, dan jika dalam seminggu setelah usaha pembentukan otot beratmu tidak bertambah sebesar ½ -1 kg perminggu, maka kamu perlu menambah asupan kalori dan protein dalam makanan.